Para qué sirve?

En Nutrysalud queremos facilitarte la labor de suplementarte, así que te ofrecemos unas sencillas descripciones de los productos y para qué sirven...

L-CARNITINA:

Es un transportador (y no quemador) de grasa, la lleva a las mitocondrias, donde se combustionan durante el ejercicio.

Beneficios:

-Protección del cerebro frente a  signos de envejecimiento, mejorando la memoria e incrementando la atención y vitalidad.
-Incremento energético.
-Pérdida de peso.
-Disminución de los triglicéridos.

Dosis: 500 mg al día tomadas por la mañana con el estómago vacío, o 30 minutos antes de la actividad física.

AMINOÁCIDOS ESENCIALES:

Fundamentales en la preparación de distintas modalidades deportivas.

Funciones:

-Evitar la destrucción muscular (catabolismo).
-Estimular la construcción muscular (anabolismo).
-No requieren digestión, así pues, pasan directamente al torrente sanguíneo, siendo absorbidos muy rápidamente por los músculos.

Dosis: se recomienda su ingesta con bastante agua y con el estómago vacío para que no compitan con otros aminoácidos de la dieta.

AMINOÁCIDOS RAMIFICADOS o BCAA´s  (valina, leucina e isoleucina)

Funciones:

-Evitar la destrucción muscular
-Optimizar la síntesis protéica.
-Ahorrar glucógeno al músculo.
-Estimular la producción de insulina.
-Incrementar la producción de energía.
Favorece la pérdida de grasa en dietas hipocalóricas.
-Efecto vasodilatador.
-Son una fuente importante de combustible durante los estados de agotamiento de carbohidratos.
-Estimulan la emisión de hormonas anabólicas.
-Ayuda en el tratamiento de la insuficiencia renal crónica.
-Ayuda en casos de encefalopatía hepática reversible.

Modo de empleo:
Deben ingerirse junto a una dieta hiperproteica.
La dosis recomendada es de 100 mg/kg peso corporal tomados 15-30 minutos antes del entrenamiento.
 

ANTIOXIDANTES:

Con el paso de los años, y más aún si se practica alguna actividad física, solemos desprender sustancias químicas muy inestables (radicales libres) y que traen como consecuencia el envejecimiento prematuro (la oxidación de todos nuestros tejidos) y la aparición de diversas enfermedades (cáncer, cataratas, enfisema, artritis, Parkinson...). Los antioxidantes son sustancias que neutralizan estos radicales libres para evitar los efectos dañinos de los mismos.
La vitamina C, vitamina E, beta Carotenos, Selenio, Zinc, L-Glutation, Coenzima Q10, Licopenos, Acetil L-Carnitina, Taurina, Ácido Lipoico, N-Acetil-Cisteina, Ácido Linoleico Conjugado, Extracto de Pepita de Uva, Té Verde, Polifenoles, Catequinas, Picnogmenoles... Éstos son algunos de los antioxidantes más potentes, que bien los podemos encontrar en la alimentación, o bien en suplemento.

ARGININA:

Aminoácido considerado como semi esencial, es decir, es necesario para el crecimiento y el desarrollo normal pero no para el mantenimiento.

Funciones:

-Estimula la hormona de crecimiento por lo que es necesaria para el crecimiento y desarrollo del músculo.
-Incrementa la síntesis proteica y, por tanto, aumenta la masa muscular.
-Estimula el sistema inmune, involucrado en el mantenimiento y reparación del mismo.
-Interviene en el metabolismo del nitrógeno.
-Favorece los procesos circulatorios y la actividad cardiaca.
-Actúa como movilizador de grasa, ayudando a su transformación en energía.
-Estimula la secreción de insulina.
-Favorece la potencia sexual.
-Agente antienvejecimiento.
-Acelera la recuperación del ejercicio físico.

Modo de empleo:

Tanto en hombres como en mujeres, tomar diariamente 0,02-0,04 gr. por Kg. de peso corporal y día.
Para aumentar la efectividad, tomar con el estómago vacío o después de una comida rica en carbohidratos y baja en proteínas para evitar competencia con otros aminoácidos.
No exceder de 6 gr. diarios .
Recomendable tomarse una de las dosis antes de acostarse, para incrementar su efecto estimulante de la hormona de crecimiento, ya que esta hormona se secreta durante el sueño nocturno.

CAFEÍNA

Producto termogénico. Aumenta el ritmo metabólico por lo que ayuda a la quema de grasa.

Ayuda a aumentar la fuerza porque dispara la emisión de epinefrina de las glándulas adrenales, lo que mejora la contracción muscular. Cuando esto sucede, se reduce la fatiga, lo que nos permite usar mas peso. Los beneficios que podamos conseguir de este estimulante no son duraderos, el uso frecuente de la cafeína hace que nuestro organismo se acostumbre a él, por lo que el efecto no será el mismo, para seguir observando sus beneficios habría que aumentar la dosis o dejar de tomarla. Se suele tomar en ciclos, como la creatina, que por cierto, la cafeína anula los efectos de la creatina.
Su uso regular, por ciclos, de la cafeína conduce a mejorar la fuerza a la larga, algo claramente asociado con el desarrollo muscular.
También tiene efecto analgésico, ayuda a reducir los dolores musculares durante el entrenamiento.

Forma de uso:

-Es recomendable tomarlo 30-45 minutos antes del entrenamiento. 4 mg de cafeína por kg de peso corporal antes del entrenamiento.
-En exceso puede producir hipertensión, temblores, náuseas, palpitaciones... Para evitar efectos secundarios, las dosis deben ser moderadas en días de entrenamiento.

CREATINA:

Funciones:

-Aumenta el total de la masa muscular.
-Aumenta el tejido muscular magro.
-Disminuye el % de tejido adiposo.
-Aumento de la calidad del entrenamiento.
-Mejora del rendimiento del entrenamiento de alta intensidad y su recuperación.
-Mejora la capacidad aeróbica durante series repetitivas en entrenamientos de alta intensidad en un 5% a 10%.
-Aumento de fuerza y esfuerzo máximo.
-A corto plazo puede haber un ligero aumento de peso corporal.
-A largo plazo (2 a 20 semanas) se han demostrado aumentos de la masa muscular magra entre 1,5 y 6 kg. Proporciona energía para distintos procesos dentro de la célula muscular (contracción, síntesis proteica y transporte de minerales y electrolitos).
-Aumenta 1 repetición máxima y/o esfuerzo máximo.
-Mejora el rendimiento en salto vertical y saltos repetitivos.
-Incrementa el trabajo durante sets repetitivos de esfuerzo máximo de contracción muscular.
-Aumenta el esfuerzo único en sprint de duración de 6 a 30 segundos.
-Aumenta el esfuerzo explosivo repetitivo.
-Mejora ejercicios de alta intensidad en eventos de duración entre 90 a 600 segundos.
-Aumenta el umbral anaeróbico y la habilidad del cuerpo para transportar oxígeno a los músculos.

Dosis y modo de empleo:
1°- Fase inicial o de carga: 200 mg por kg de peso corporal y día. No más de 5-7 días.
2°- Fase de optimización o mantenimiento: 50 mg por kg de peso corporal y día. Mantener durante 2 meses.
El momento más adecuado para ingerir la creatina es previamente a la sesión de entrenamiento (20-30 minutos antes) con lo que se logra la máxima eficacia de empleo metabólico, siempre que se tome con el estómago vacío.
De todos los distintos formatos (polvo, comprimidos, líquido, barritas, efervescentes...), el de asimilación más rápida, que garantiza la biodisponibilidad adecuada en el momento del entrenamiento es el polvo; se puede tomar diluido en agua o zumo de frutas (esto último es preferible), por el objeto potenciador del metabolismo energético.
Es muy recomendable la toma de creatina con L-Glutamina.

DEXTROSA & MALTODEXTRINA:

Maltodextrina = Dextrosa + Malato

La Maltodextrina es un derivado del almidón, generalmente proveniente del maíz, el trigo o la patata. El almidón es una molécula gigante construída por largas cadenas de las que la glucosa es la menor parte. Esto significa que una vez degradado totalmente el almidón uno se queda con una solución de glucosa (llamada dextrosa en su forma granulada).

La Maltodextrina es un polímero de dextrosa (Glucosa) obtenido a partir del almidón natural del maíz, trigo o patata. Está compuesto por 1% de dextrosa, 3% de maltosa y 96% de triosas y polisacáridos.

Esta combinación de carbohidratos provee energía de larga duración porque el propio organismo va degradándola en moléculas de glucosa que son absorbidas rápidamente.

De esta forma liberan energía en forma gradual y progresiva. Provee energía de larga duración, de absorción rápida y progresiva. De fácil digestión permite una rápida recuperación de la energía después del entreno.

La maltodextrina es el carbohidrato de elección en los alimentos energéticos con bajo aporte de calorías, por su gran solubilidad y rápida absorción.

La mayoria de productos de creatina contienen dextrosa o maltodextrina para estimular la producción de insulina, que es la responsable de llevar la creatina a los músculos.

GLUCOSAMINA:

Amino-Sacárido, es decir, unión de un grupo amino y una molécula de glucosa. Es uno de los mejores lubricantes necesarios para cartílagos y articulaciones.

Funciones:
-Juega un papel clave en la producción de colágeno y proteoglicanos, dos constituyentes necesarios para el mantenimiento y restauración del cartílago articular.
-Mayor elasticidad del cartílago necesaria para la compresión.
-Contra osteoartritis (degeneración del cartílago).
-Alteraciones artículares producidas por la edad o el ejercicio intenso (sobre todo en deportes de fuerza como halterofilia o fisicoculturismo).
-Propiedades antiinflamatorias, inhibiendo la actividad de enzimas proteolíticas.
-Eficaz alternativa a los antiinflamatorios y analgésicos, debido a su inexistencia de efectos secundarios.

Dosis recomendada: 1.000-1.500 mg al día. Es conveniente combinarlo con cartílago de tiburón para lograr un efecto sinérgico muy efectivo.

GLUTAMINA:

Aminoácido no esencial y más abundante en el cuerpo.

Funciones:
-Previene la pérdida muscular en momentos de extrés oxidativo (efecto anticatabólico).
-Favorece la síntesis proteica.
-Incrementa la masa muscular magra.
-Potencia el sistema inmunológico.
-Es un importante combustible cerebral.
-Contribuye en la recuperación de glucógeno muscular tras el entrenamiento.
-Interviene en la cicatrización de heridas.
-Constituyente de proteínas y péptidos corporales.
-Interviene en el equilibrio ácido-base como precursor del amonio urinario.
-Es precursor de aminoazúcares.
-Interviene en la detoxificación de sustancias (síntesis glutation).
-Transportador de nitrógeno entre los tejidos.
-Regulador de la síntesis hepática de glucógeno.

Dosis recomendada: 50 mg por kg de peso corporal por toma, con el estómago vacío. Recomendable 20-30 minutos antes del

HMB:

Metabolito esencial del aminoácido de cadena ramificada leucina.

Funciones:
-Aumenta la fuerza y la masa muscular tanto en individuos entrenados como no entrenados.
-Efectos anabólicos naturales muy significativos.
-Potencia los efectos del entrenamiento.
-Disminuye la proteolisis inducida por el ejercicio intenso a la vez que mejora la recuperación.
-Disminuye los niveles de colesterol.
-Incrementa las funciones del sistema inmunológico para cobatir el estrés y las enfermedades.
-Juega un importante papel en el metabolismo proteico por disminuir la proteolisis y aumentar la síntesis proteica.

Dosis recomendada: 3 gr al día divididos en 3 tomas durante las comidas principales.

INOSINA:

Componente natural, que podemos encontrar en todos los tejidos del organismo, especialmente en el corazón y en el músculo esquelético, pero no está considerado como aminoácido.

Funciones:
Regeneración de la molécula energética ATP, que es la chispa bioquímica que enciende la contracción muscular.
Aumento de la potencia en ejercicios tanto aeróbicos como anaeróbicos.
Regulador metabólico nutricional.
Incremento energético.
Evita la aparición de fatiga y favorece la recuperación.
Utilizado como tratamiento en pacientes con enfermedades cardiovasculares.
Utilizado en campos tan diversos como astenias, Convalecencias y Surmenage.

Modo de empleo:
La dosis diaria recomendada es de 25 a 30 mg por Kg de peso corporal tomados antes del entrenamiento.
En atletas muy entrenados se puede aumentar la dosis a 40 mg por kg de peso corporal.
Es una sustancia totalmente segura y sin ningún tipo de efectos secundarios, solo en dosis muy elevadas y en personas susceptibles, puede aumentar los niveles de ácido úrico.

QUEMAGRASAS

Quemadores de grasa, fórmulas muy completas formadas por sustancias de distintas etiologías y muy diferente estructura química pero con la característica común de su efecto protector hepático y metabolizador de las grasas (aumentan la velocidad de metabolización de las grasas y por tanto, las elimina rápidamente fuera del organismo). Los Fat Burners deben combinarse con hábitos alimenticios correctos y ejercicio adecuado para poder obtener los efectos deseados.
En su composición podemos encontrar: Colina, Inosina, Lecitina, Metionina, L-Carnitina, Piruvato, MCT (Triglicéridos de Cadena Media), Cafeína, Ácido Alfa Hidroxicítrico, Vitaminas del tipo B, Fibra y/o Chitosan,

ÓXIDO NÍTRICO (NO)

Es un gas implicado en la producción de varios procesos fisiológicos a nivel de todo el organismo: la relajación de los vasos sanguíneos, regula la presión sanguínea, protege de las infecciones, permite que las neuronas se comuniquen...

Su utilización en el mundo culturista (y el deporte en general):
- Mayor vasodilatación muscular
- Aumento del flujo sanguíneo
- Reduce la presión arterial
- Mayor aporte de oxígeno y nutrientes a las células musculares
- Mayores congestiones durante el entreno
- Aumento en el rendimiento durante los entrenamientos
- Mayor recuperación
- Aumento de la capacidad de crecimiento celular/muscular
- Reduce el catabolismo
- Mejora la función sexual en hombres

El NO lleva principalmente en su composición Arginina, un aminoácido (del que ya hablé en ésta misma guía) del que se produce el gas conocido como NO, actuando cuando se toma como hemodilatador, relajando los músculos de las arterias, reduciendo la presión arterial e incrementando el flujo sanguíneo a los músculos al dilatar las venas. Y las ventajas del incremento del flujo sanguíneo es que los nutrientes, oxígeno y las hormonas lleguen antes y mejor a los músculos.

Dosis recomendada:
Seguid las recomendaciones de toma y dosis del etiquetado.
Normalmente se recomienda su toma 2 a 3 veces diarias con el estómago vacío antes de las comidas principales y/o antes del entrenamiento. El ciclo debe durar entre 2 y 3 meses, aunque han llegado a la conclusión de que no hace falta descansar como ocurre con la creatina, pero entonces ya puede venir dinero puesto que es un producto muy caro... y además y bajo mi opinión, no veo bien su ingesta durante un periodo superior a los 3 meses, creo que es mejor ciclarlo pero claro, cada experto da su propia opinión al respecto y cada uno hace caso al que le dé la gana...

Efectos secundarios:
Mayor producción de Radicales Libres, éstos hacen que se degraden mas las células (se ve acelerado el proceso de la vejez), pero se puede contrarestar con la ingesta de Antioxidantes, bien en suplemento o con la alimentación (en ésta guía hablo del tema). Algunos Antioxidantes son:

- Vitamina A (frutas frescas y vegetales con el color amarillo-naranja y verdes)
- Coenzima Q10 (carnes)
- Vitamina C (sobre todo las frutas ácidas como las naranjas, limones, kiwis, pomelos, además de los tomates y algunos vegetales
- Licopenos (tomates, melocotones, uvas negras, sandías...)
- Acetil L-Carnitina
- Ácido lipoico (patatas, carne roja...)
- Taurina (carnes)
- Zinc (ostras, carnes rojas, pescado, aves, cereales integrales...)
- Té Verde
- Vitamina E (germen de trigo, semillas, aceites extraidos de semillas o frutos, legumbres, verduras...)

OMEGA 3

Ácidos Grasos Esenciales (EFA´S) que el organismo no puede sintetizar y debe adquirirlos de la dieta.

Funciones:
-Reduce el riesgo de enfermedad cardiovascular
- Disminuye los niveles sanguíneos de triglicéridos
-Estimula el sistema Inmune
- Incrementa los niveles de Colesterol "Bueno"
- Disminuye la viscosidad de la sangre
- Son Anticoagulantes
- Antioxidante (agente antienvejecimiento)
- Previenen la resistencia a la Insulina
- Mejora el rendimiento deportivo y favorece la recuperación

¿Dónde encontrarlos?
Pescado (salmón, bacalao, truchas, sardinas, lenguado), marisco (vieiras...)

Efectos secundarios:
Solo en dosis muy altas, podrían aparecer alteraciones gastrointestinales como consecuencia de una ingesta exagerada de lípidos

ORNITINA:

Aminoácido no esencial, importante a nivel metabólico por su relación con la hormona de crecimiento, pero que no forma parte de las proteínas ni tampoco de la síntesis proteica, es decir, no tiene función estructural.

Funciones:
--Favorece el metabolismo del exceso de grasa corporal.
Estimula la secreción de hormona de crecimiento. De forma natural, siendo muy utilizada en terapia antienvejecimiento.
-Importante papel que desempeña en la curación de heridas y en la estimulación del sistema inmunológico.
-Arginina + Ornitina, se incorporan en el ciclo de la urea donde se encargan de realizar la destoxificación del amoniaco.
-Favorece la producción de poliamidas que estabilizan la estructura de las membranas y la integridad del ADN, facilitando  el crecimiento de las células.
-Estimula la secreción de insulina.

Modo de empleo:
La dosis recomendada es de 0,02-0,04 gr. por Kg. de peso corporal y día antes de acostarse.
Debido a sus propiedades comunes, se suelen administrar la Arginina y la Ornitina en fórmulas conjuntas cuya sinergia incrementa la actividad, además de ayudar a aumentar los niveles de Arginina en el cuerpo.

PICOLINATO DE CROMO

El Picolinato de Cromo regula el azúcar sanguíneo, disminuye el colesterol y la grasa e incrementa la masa muscular; aumenta y regula la secreción de insulina, con lo que se emplea mejor la glucosa y se absorben mejor los aminoácidos; reduce los efectos catabólicos del entrenamiento

La insulina, una hormona potente en el metabolismo de las proteínas, grasa y carbohidratos, juega un importante papel en los niveles de colesterol y azúcar sanguíneos, aumentando la masa muscular, controlando el peso corporal y generando energía. Pero, sin la presencia del cromo biológicamente activo, la insulina no puede realizar su función.

El empleo de suplementos de cromo es de gran utilidad para favorecer la absorción de insulina, manteniendo la masa muscular magra con el consiguiente aumento en años del periodo de alto rendimiento deportivo y con gran vigencia en la nutrición antienvejecimiento.

Las fuentes naturales de Cromo son:

- Levadura de Creveza
- Creveza
- Carne (especialmente Hígado)
- Cereales Integrales
- Brécoles
- Queso
- Frutas

Modo de empleo:

La dosis habitual durante la época de gran intensidad es de 3 a 5 gr microgramos por kg de peso corporal, tomados 30' antes del entrenamiento con el estómago vacío, para favorecer una actividad óptima de la insulina, lo que, en definitiva, permitirá que los aminoácidos y la glucosa penetren en la célula de forma mas eficiente durante el esfuerzo, con el correspondiente efecto anticatabólico.

No se recomienda tomar con las comidas, puesto que tiene como antagonista (contrario) a la Niacina, puesto que no se metabolizaría ésta vitamina esencial y común en la dieta.

Funciones:

- Aumenta el poder de fijación de la insulina en las células receptoras
- Reduce los niveles de colesterol en sangre
- Mejora el control de azúcares en sangre
- Ayuda a la pérdida de grasa
- Ayuda en el aumento y conservación de masa muscular

PROTEÍNAS:

Macronutrientes formados por largas cadenas de aminoácidos. Junto a los carbohidratos y las grasas, las proteínas constituyen los principios inmediatos que aportan energía a nuestra dieta. Adicionalmente al aporte de energía, las proteínas constituyen un nutriente que proporciona al organismo elementos plásticos regeneradores de los tejidos corporales. Después del agua, son los componentes más abundantes en el organismo (15% del peso corporal).
Hay muchos tipos de proteína: de trigo y leguminosas (como la soja), lácteos (caseína, caseinato cálcico, lactoalbúmina y la mejor: el suero), huevos (hovoalbúmina), de origen animal (concentrados y aislados de carne y colágeno), de origen marino.

Funciones:
-Protector del tejido muscular: la mayoría de los aminoácidos del tejido muscular: la mayoría de los aminoácidos de la proteína de suero corresponde a los BCAA´s (valina, leucina e isoleucina) destinados a favorecer el crecimiento muscular (aumento de síntesis proteica) y evitar el catabolismo tisular provocados por traumatismos o ejercicio de alta intensidad.
-Función antioxidante: debido a que elimina los compuestos que provocan la peroxidación de lípidos.
-Protector del sistema inmunitario: la proteína de suero es una importante fuente de inmunoglobulinas que tienen importante efecto protector frente a microorganismos y sustancias extrañas.
-Fuente importante de vitaminas y minerales: como el calcio y vitaminas del tipo B.

Dosis y forma de tomarlo: Debe tomarse 30-45 minutos después del entrenamiento ya que es en ese momento es cuando el organismo se encuentra más receptivo hacia los nutrientes ingeridos (recomendable nada más terminar el entrenamiento es recomendable ingerir algún alimento rico en carbohidratos y/o algún azúcar como puede ser la fructosa de la fruta) y por la mañana para evitar la aparición de simas catabólicas provocadas por el ayuno nocturno. La recomendación óptima de ingesta proteica en atletas por kg de peso corporal y día es de 2 gr. Las fuentes más completas son las procedentes del huevo y la leche (más concretamente, la proteína de suero).